El desayuno

 

La palabra “breakfast” (desayuno), se deriva de dos voces anglosajonas: “brecan” y “fasten”, que significan “romper un ayuno”. A la mayoría de la gente le falta tiempo para reabastecer el organismo después de una larga noche de ayuno o utilizan como excusa que no les dá hambre en la mañana. El desayuno es la comida más importante del día. Algunas personas piensan que una taza de café es suficiente.

Después de estar sin comer por un período de 8 a 12 horas, el cuerpo necesita la energía y nutrición que brinda el desayuno, para poder desempeñar eficientemente las actividades matutinas. Hay que desayunar antes de empezar la actividad diaria, aunque no nos apetezca. El desayuno responde a una necesidad evidente, reponer las reservas gastadas durante 8 horas o más de ayuno. Durante el sueño, nuestro cuerpo descansa, pero el funcionamiento del mismo para los procesos vitales del organismo, consume energía. Este desgaste puede incrementarse si prolongamos el ayuno algunas horas más o realizamos un desayuno deficiente. No desayunar refleja un estado físico y mental deficiente a lo largo del día, lo que poco a poco va afectando nuestra salud.

Al no desayunar, el cuerpo entiende que no tiene fuente de energía bajando el metabolismo. En este caso, el contenido de glucosa en la sangre puede bajar considerablemente, produciendo hipoglucemia, a la cual le acompañan los síntomas de fatiga, baja el rendimiento en la concentración y el aprendizaje, cansancio extremo, defensas bajas de nuestro cuerpo, dolor de cabeza, mareos y disminución en la capacidad de concentración. Aquellos que no han desayunado lo suficiente, al mediodía son 64% menos eficientes en su trabajo y más irritables que aquellos que llevan una dieta balanceada.Un estudio en Inglaterra detectó que la mayor parte de los accidentes laborales ocurrían a los trabajadores que realizaban un desayuno muy ligero, o simplemente lo omitían.

Cuando no se desayuna, probablemente a media mañana tendrá más hambre y comerá demás. El desayuno debe aportar de un 20 a un 25 % del total de las calorías diarias que debemos ingerir. Su objetivo nutricional es mantener al organismo en un estado de saciedad hasta ingerir la comida del mediodía.

 

Cuando desayunas	Cuando no desayunas
Tienes mas energía.	Comes más, porque acumulas hambre.
Distribuyes mejor los alimentos del día.	No obtienes todas las vitaminas y minerales del día.
Llenas los requisitos de vitaminas y minerales.	Tienes niveles de colesterol total más altos.
Quemas calorías.	Te sientes cansado, débil y sin energía.
Ayudas a controlar tu peso.	Puedes sentir mareos, dolor de cabeza y tener mal humor.
Mejoras tu rendimiento y resistencia física.	Se alteran los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
Manejas mejor el estrés.	Se afectan el aprendizaje y las destrezas básicas de leer, escribir y aritmética.
Ayudas a la salud de tu corazón.	Disminuyes el lapso de atención, concentración, comprensión y coordinación muscular.
Sientes bienestar general.

 

Recuerda que comer muchos productos del mismo grupo de alimentos no te aportará todos los nutrientes que necesitas. La proporción ideal es:

·        50 % de frutas y vegetales

·        20 % de pan y cereales

·        20 % de leche y derivados

·        10 % de carne, pescado o huevos

Recuerda también, que el café carece de valor alimenticio, pero debido a sus propiedades estimulantes te brinda energía. A media mañana, luego de haber desayunado puedes tomar una merienda ligera y luego tomar un almuerzo completo bajo en grasa, que contenga proteínas para no eliminar músculo y sí grasa. A media tarde, vuelva a ingerir una merienda parecida a la de la mañana y en la tarde una cena lo más completa posible. Debemos dejar los fast food y cocinar más en la casa. Podemos hacer cosas más saludables y rápidas también.

 

Elige desayunos más saludables

En vez de …	Elige …
Croissants o tartas	Tostadas o pan integral
Crema, mantequilla, nata	Margarina o mermelada light
Leche entera o yogurt	Leche o yogurt sin grasa
Cereales con azúcar	Cereales de alto contenido en fibra con fruta fresca y sin nueces
Tocineta	Tocino canadiense o jamón de pavo
Huevos	Sustituto de huevo
Jugos regulares o concentrados	Jugos 100% o jugos naturales
Quesos	Quesos bajos en grasa o calorías
Aceites saturados	Aceites no saturados (oliva, maíz o maní)
Galletas regulares	Galletas bajas en grasa, sodio y colesterol

 

En los días que realices actividad deportiva, debes reforzar tu nutrición dependiendo de la disciplina que practíques. Si te ejercitas para aumentar tu volumen muscular, tu dieta debe ser más rica en proteínas, pero si practícas algún deporte de resistencia o aeróbico, debes consumir mayor cantidad de carbohidratos.

·        Comidas preparadas

Un desayuno saludable no tiene porque ser trabajoso.

Prepare algunas cosas la noche anterior.

Use productos ya preparados tales como pancakes.

La cafetera puede programarse la noche anterior.

Prepare algunos alimentos en grandes cantidades, por ejemplo los pancakes.

Tenga un microondas para calendar los alimentos rapidamente.

·        Combine el desayuno con alguna actividad.

Por ejemplo, cómase una manzana mientras maneja.

·        Vaya cambiando poco a poco.

Vaya ingiriendo alimentos poco a poco a la hora de desayunar, si es que no lleva a cabo esta practica.

·        Vaya también cambiando la forma de preparar los alimentos que consume en el desayuno, así como también incorporando nuevos alimentos y nuevas recetas a su desayuno.

 

 

Principales aportaciones del desayuno

 

Nutrientes	Funciones	Fuente
Carbohidratos	Fuente principal de energía, aceleran el metabolismo.	Avena, pancakes, cereales, pan, galletas, frutas, jugos, leche y yogurt
Proteína	Formación de músculos y tejidos, producción de anticuerpos.	Lácteos, jamón, huevo y avena
Grasa	Fuente concentrada de energía, transporte y utilización de vitaminas A, D, E y K.	Lácteos, jamón, huevo y margarina
Vitamina C	Cicatrización de heridas, resistencia a infecciones y aumenta la absorción del hierro.	Frutas, jugos (china, toronja, mangó, acerola, fresas y melón cantaloupe)
Vitamina A	Crecimiento, salud visual y de la piel. Antioxidante.	Leche, cereales fortificados, frutas (papaya, melocotón, mangó y china)
Tiamina (vitamina B1)	Producción de energía. Función normal del sistema nervioso.	Avena, cereales, panes integrales y enriquecidos y germen de trigo
Riboflavina (vitamina B2)	Crecimiento, producción de energía	Avena, lácteos, huevos, cereales y panes enriquecidos
Niacina	Producción de energía	Avena, yogurt, cereales, panes enriquecidos y mantequilla de maní
Piridoxina (vitamina B6)	Producción de anticuerpos	Avena, germen de trigo, cereales, panes integrales y almendras
Calcio/fósforo	Formación de mantenimiento de huesos y dientes	Lácteos, huevos y nueces
Magnesio	Contracción muscular y salud de los huesos	Avena, cereales integrales y nueces
Hierro	Formación y salud de la sangre	Avena y cereales con hierro, frutas secas y yemas de huevo
Fibra soluble	Reduce niveles de colesterol y controla niveles de azúcar en la sangre	Avena, manzana, china, zanahoria y granos
Fibra insoluble	Ayuda y previene problemas intestinales. Sacia el apetito.	Avena, cereales y panes integrales, granos, frutas y vegetales frescos

Consejitos que nos pueden ayudar en la reducción de peso

 

1.      Aprende a identificar los momentos en que puedes caer en la tentación y abandonar tu dieta o meta.

2.      Trata de no comer alimentos aburridos, que no te satisfagan completamente.

3.      Comienze la ingesta saludable inmediatamente, no lo deje para mañana.

4.      Sírvase en un plato de tamaño regular.

5.      Escriba el peso meta al que desea  llegar y manténgalo en un lugar o área visible.

6.      Acostúmbrese a mirarse frente al espejo con frecuencia.

7.      Solo se recomienda perder de una a dos libras por semana.

8.      Aplique los tres sentidos al momento de la ingesta (visual, olfativo y gustativo).

9.      Coma en un solo lugar, preferiblemente en el comedor.

10.  Evite acostarse después de ingerir alimentos.

11.  Evita personas y situaciones que saboteen tu dieta.

12.  Levántate de la mesa con el estómago satisfecho, no rebosante.

13.  Prefiere las bebidas alcohólicas secas a las dulces.

14.  Las dietas sin ejercicio pueden dejarle una figura fofa.

15.  Celebra con cerveza o vino, tiene menos calorías y son más saludables.

16.  Come primero los vegetales, luego las féculas y por último los alimentos con mayor cantidad de grasas y calorías.

17.  Si comete un desliz, comienza de nuevo.

18.  Las calorías del alcohol no se queman tan rápido como las de los alimentos.

19.  Si haces ejercicios conviertes la grasa en músculo y no ves cambios en la báscula.

20.  Puedes disfrutar todos los alimentos, pero no todos a la vez.

21.  No consumas alimentos en sus propios envases.

22.  Reserve algunos alimentos prohibidos para celebraciones.

23.  Come junto a otros, por verguenza vas a comer o servirte menos que estando solo.

24.  No coma o pruebe para darle gusto a otra persona.

25.  Cree estrategias que le permitan manejar situaciones tentadoras.

26.  No celebre banquetes de despedida, eso lo retrasará más. Fije fecha de comienzo.

27.  Si es imprescindible la compra de alimentos tentadores, almacénelos en lugares menos visibles.

28.  Gradualmente trata de extender el tiempo entre bocado y bocado, antes de tomar otro.

29.  Lleva un registro de ingesta diario con el propósito de autoevaluación.

30.  Establece horarios regulares para tus comidas, no debes excederte de más de cinco horas de una comida a otra.

31.  Aplique la sustitución de ingredientes en áreas como las grasas, la sal y azúcares en el proceso de la preparación de alimentos y alterne los métodos de cocción.

32.  No compre entremeses, snacks o golosinas para supuestas visitas inesperadas.

33.  Mida los alimentos después de cocidos utilizando los instrumentos de medir.

34.  Cuando tenga un antojo, espere 15 minutos o haga otra cosa antes de comer. Esto te enseñará a posponer el querer comer.

35.  Cada semana trata de comer algunas comidas sin carne.

36.  Cuando se trate de alimentos con muchas calorías, aplique la regla de los 3 bocados. El primero para saborearlo bien, el segundo para comprobar que es tan delicioso como pensaba y el tercero sera el último bocado.

37.  Planifíque la forma más sencilla para usted hacer ejercicios.

38.  Mastique chicle sin azúcar cada vez que sienta un antojo por algo dulce. Confundirá su cuerpo y pensará que está comiendo.

39.  Haga 5 comidas ligeras preferiblemente.

40.  No beba agua cuando coma. La sensación de saciedad será real y no tendrá  hambre al poco tiempo de haber terminado.

41.  Lleve a su mesa familiar la comida ya servida.

42.  Cuando comience a trabajar su meta, renueve también su físico (peinado, maquillaje, etc.), no tiene que dejarlo para el final.

43.  Consuma primero lo que tenga menos calorías en su plato. Cuando llegue al final solo comerá pequeñas porciones de lo que tiene muchas calorías.

44.  Regale las golosinas que le regalaron.

45.  Si tiene un bocado en su boca y éste no le agrada, retírelo con una servilleta.

46.  Coma en un ambiente agradable.

47.  Coma sentado, aplicando el uso de sus sentidos.

48.  Si antes de comer tiene un apetito excesivo, pique algo ligero.

49.  No se prive de su plato favorito, solo tome una porción mínima.

50.  Sírvase el vino en pocas cantidades.

51.  No acabe el contenido del plato sino tiene apetito.

 

 

Disfrute el placer de una buena nutrición combinando e integrando los aspectos físicos, emocionales y espirituales en su vida y recuerde que ganará salud y control.