Cómo planificar un menú sin
fracasar en el intento
Hacer una
comida definitivamente requiere cierta práctica.
Cómo hacer un menú de forma efectiva:
1. Planifica saludablemente para poder comer saludable.
2. Ahorra dinero. Cuando vas sin un plan al supermercado
gastas más. Cuando vas con un plan vas trabajando en tus metas y las vas
haciendo efectivas. Te acomodas más a lo saludable.
3. Reduce el desperdicio de comida.
·
No
compres especias para usar una sola vez y de alto costo, por ejemplo.
Pasos para planificar un menú y que sea efectivo:
1. Revisa tus metas.
2. Crea un presupuesto para usar en cada compra. Así
también como una lista de compra para cada semana.
3. Selecciona los platos a preparar anticipadamente y en
base a ellos has tu lista de compras.
4. Almacena los alimentos adecuadamente una vez
comprados.
Revisa tus metas
·
Congela
sobras para cuando no tengas energías o no quieras cocinar por cualquier razón.
·
Determina
el número de porciones a cocinar en cada comida. Ten un plan para transformar
algún sobrante en otra comida.
·
Planifica
las porciones de acuerdo a las actividades de tu familia, de acuerdo a su edad
y a su actividad física.
Ejemplo de una planificación
semanal
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Desayuno
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Almuerzo
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Cena
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Cocinar 4 porciones
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Almuerzo con mi jefe
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Cocinar para 4 personas
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Cocinar 4 porciones
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Sobras de la cena anterior
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Cocinar para 6 personas
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Recetas con sobrantes
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Sobras de la cena anterior
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Cenar con mi jefe
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Cocinar 4 porciones
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Almorzar con mi esposo en su trabajo
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Cenar en casa de mis vecinos
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Cocinar 4 porciones
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Reservación para almorzar con Pamela
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Salir a comer fuera
a restaurante italiano
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Desayunar en restaurante
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Almorzar las sobras del restaurante
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Reunión con aperitivos entre amigos
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Brunch para 10
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Comprar en la cafetería
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Cocinar para 4 personas
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Cómo reducir los costos y
ahorrar dinero en la planificación de las comidas
·
Usa
vegetales de lata.
·
Trabaja
con los productos de la estación.
·
Usa
sabiamente las sobras.
·
Compra
productos con poco desperdicio en base a su precio.
·
Compra
carnes económicas, como muslos y caderas de pollo.
·
Selecciona
alimentos económicos dentro de los grupos de alimentos.
Seleccionando los platos o
las recetas para las comidas
·
Selecciona
cuidadosamente las recetas a preparar.
·
Busca
formas fáciles de cocinar.
·
Pregunta
entre tu familia para que tengas una idea más amplia.
·
Prepara
una libreta con todas tus ideas.
Crea un recetario en base a
productos principales, productos de temporada o con sobrantes de comidas
Ø
Carne
molida
o
Espagueti
a la boloñesa
o
Albóndigas
o
Lasaña
o
Rellenos
de papa o de yuca
o
Empanadas
de yuca
o
Empanadillas
(turnovers)
o
Pastelillos
de hojaldre
o
Picadillo
para comer con arroz
Ø
Chuletas
o
Fritas
o
Empanadas
o
A
la jardinera
o
Guisadas
o
En
arroz
Ø
Pollo
o
En
arroz
o
Guisado
o
Frito
o
En
milanesas
o
En
fajitas
o
Sopas
o
A
la plancha
o
Asado
Ø
Carne
de res
o
Bistec
o
Guisada
o
Ropa
vieja
o
Sopas
o
Sancocho
o
Pinchos
o
Carne
mechada
Ø
Plátanos
o
Mofongo
o
Tostones
o
Sancocho
o
Pasteles
o
Arañitas
o
Platanutres
Plan de comidas semanal
utilizando un ingrediente principal y sus sobrantes
En este ejemplo
usaremos pollo y carne de res.
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Desayuno
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Almuerzo
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Cena
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arroz con pollo
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albóndigas
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sándwich de albóndigas
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pepper steak
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fajitas de res
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pollo guisado
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sopas de pollo
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ropa vieja
|
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|
empanadillas de ropa vieja
|
bistec encebollado
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|
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sándwich de bistec
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carne guisada
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|
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sancocho
|
pollo asado
|
Puedes usar de
dos a tres ingredientes principales por semana e ir usando las sobras en la
confección de los platos para la siguiente comida.
v
Congela
las porciones que puedas o las que desees para alternar en semanas próximas.
v
Almacena
adecuadamente los sobrantes para minimizar desperdicios.
Ten siempre disponible:
ü
arroz
ü
granos
enlatados
ü
pasta
seca
ü
salsa
de tomate
ü
pasta
de tomate
ü
vegetales
enlatados
ü
carnes
enlatadas
ü
pescados
enlatados
ü
aceites
ü
vinagres
ü
condimentos
ü
leche
UTH
ü
productos
secos (nueces, pasas, ciruelas, etc.)
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