El ABC de la Nutrición: Guía Básica
¿Te gusta mantenerte al día en
nutrición pero lo que lees o escuchas te confunde un poco? ¿Te preguntas qué
hace que un carbohidrato sea simple o complejo? ¿O en qué se diferencian un
macronutriente y un micronutriente?
Si es así, esta guía básica de
nutrición es para ti. Aquí obtendrás datos acerca de los términos más comunes
de nutrición y encontrarás enlaces a información donde podrás aplicar tus
nuevos conocimientos a las opciones alimenticias “reales” que presenta la vida
Acerca de los Nutrientes
El cuerpo necesita obtener nutrientes
de los alimentos y bebidas para realizar muchas funciones vitales, tales como
crecer y desarrollarse sanamente y mantener el buen funcionamiento de los
órganos y los sistemas corporales.
Hay seis tipos de nutrientes: carbohidratos,
proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Se les llama macronutrientes
a los carbohidratos, las proteínas y las grasas, porque nuestro cuerpo necesita
mayor cantidad de ellos. A las vitaminas y minerales se les llama micronutrientes,
porque nuestro cuerpo los necesita en menor cantidad.
Aprende más sobre cada tipo de
nutriente a continuación.
Macronutrientes: Maximiza tu conocimiento
Carbohidratos
Los carbohidratos son la
fuente de energía principal del cuerpo, ya que proveen 4 calorías por gramo.
Los carbohidratos están presentes en muchos alimentos y bebidas, incluyendo
cereales, panes, arroz, pasta, leche, verduras, frutas, jugos de fruta, azúcar
de mesa y miel. Se componen de unidades de azúcar y se clasifican en
carbohidratos simples o complejos.
Los carbohidratos simples
están formados por una o dos unidades de azúcar, se encuentran en alimentos
dulces y bebidas, tales como frutas, jugos de fruta, cereales azucarados,
postres, gaseosas, mermeladas, siropes y azúcar de mesa. Los carbohidratos
complejos están formados por muchas unidades de azúcar. Están presentes en
alimentos, tales como cereales, papas, pasta, frijoles y verduras.
La fibra dietética es un tipo
de carbohidrato complejo que pasa por el cuerpo sin ser digerido. Se encuentra
en cereales y panes integrales, frijoles y chícharos (guisantes, arvejas),
frutas y verduras.
Existen dos tipos de fibra
dietética: insoluble y soluble. La fibra insoluble promueve el
tránsito intestinal al aumentar el volumen de la materia fecal, ayudándola a
pasar más rápido por el cuerpo. La fibra insoluble se encuentra en alimentos,
tales como cereales de salvado, pan de trigo integral, frutas y verduras. La fibra
soluble lentifica la digestión, lo que ayuda a minimizar un alza dramática
de glucosa y reducir el colesterol en la sangre. Este tipo de fibra se
encuentra en alimentos, tales como la avena, cebada, frijoles, chícharos y
muchas frutas y verduras.
Los expertos en salud recomiendan
que el porcentaje de calorías diarias provengan en un 45 a 65 por ciento de
carbohidratos.
Proteínas
El cuerpo descompone las proteínas
que comemos y las transforma en aminoácidos, que forman, reparan y mantienen
los tejidos del cuerpo. El cuerpo necesita proteínas para crecer y desarrollarse
sanamente, para formar hormonas, anticuerpos, enzimas y tejidos. Las proteínas
se encuentran en la carne, aves, pescados, productos lácteos, granos, frijoles
y aportan 4 calorías por gramo.
Los expertos en salud recomiendan que el porcentaje de calorías diarias
provengan en un 10 a 35 por ciento de proteínas.
Grasas
El cuerpo necesita grasas
alimentarias para: crecer y desarrollarse bien; tener un sistema nervioso y una
piel saludables; ayudar en la absorción y el transporte de vitaminas solubles
en grasa A, D, E y K a través de la sangre y para reservar energía en el
cuerpo. Las grasas se componen de una mezcla de grasas saturadas e insaturadas.
Todas las grasas aportan 9 calorías por gramo.
Las grasas saturadas son
sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de
origen animal, tales como cortes grasos de carne, leche entera, queso, helados,
mantequilla, crema y grasa. Los aceites tropicales (aceite de palma, aceite de
nuez de palma y el aceite de coco) también contienen mayores cantidades de
grasa saturada. Comer demasiada grasa saturada aumenta el riesgo de
enfermedades al corazón al incrementar el colesterol total y la lipoproteína de
baja densidad (LDL por sus siglas en inglés) o colesterol “malo”.
Las grasas insaturadas son
líquidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de
origen vegetal. Hay tres tipos de grasas insaturadas: poliinsaturadas,
monoinsatu-radas y grasas trans.
Las grasas poliinsaturadas están
presentes: en el aceite de maíz, soya y cártamo; en las semillas de girasol y
ajonjolí; en las nueces de Castilla, la linaza y en los peces grasos como el
salmón. Las grasas monoinsaturadas se encuentran: en el aceite de
canola, oliva y de cacahuates (maníes); en los cacahuates, almendras y
aguacates. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se consideran opciones
saludables, porque no elevan el colesterol LDL y ayudan a sustituir las grasas
saturadas en la dieta.
Las grasas trans se
forman cuando los aceites vegetales líquidos insaturados son parcialmente
hidrogenados, un proceso para hacerlos más sólidos y más parecidos a las grasas
saturadas. Las grasas trans incrementan el colesterol total y el colesterol
LDL, y reducen la lipoproteína de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés)
o colesterol “bueno”.
Los expertos en salud recomiendan
que el porcentaje de calorías diarias provengan en un 20 a 35 por ciento de
grasas. Limita tu consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta
calórica y el de colesterol, a menos de 300 mg diarios. Mantén el consumo de
grasas trans tan bajo como te sea posible.
Micronutrientes: Pequeños pero cumplidores
Las vitaminas y los minerales
son micronutrientes y son cruciales en muchos procesos corporales.
Muchas vitaminas y minerales son esenciales, es decir debemos obtenerlas de los
alimentos o de suplementos dietéticos como las multivitaminas.
Las vitaminas se clasifican
en solubles en agua, hidrosolubles, o solubles en grasa, liposolubles.
El cuerpo no almacena vitaminas hidrosolubles—elimina el exceso a través de la
orina—de modo que necesitas una cantidad adecuada de esas vitaminas cada día.
El cuerpo almacena vitaminas liposolubles, así que pueden ser tóxicas si se
consumen regularmente en cantidades excesivas.
Vitaminas hidrosolubles (solubles en
agua)
- Vitaminas B
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B6 (piridoxina)
- B7 (biotina—conocida también como vitamina H)
- B9 (folato)
- B12 (cobalamina)
- Ácido pantoténico
- Vitamina C
Vitaminas liposolubles (solubles en
grasa)
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Los minerales se clasifican
en macrominerales y microminerales (conocidos también como
minerales traza) según la cantidad que necesita el cuerpo.
Macrominerales
- Calcio
- Magnesio
- Fósforo
- Sodio
- Potasio
Microminerales
- Cadmio
- Cromo
- Cobre
- Flúor
- Yodo
- Hierro
- Manganeso
- Níquel
- Selenio
- Estaño
- Zinc
Agua: Puramente necesaria para la salud
Al agua a menudo se le llama el
nutriente esencial “olvidado”, pero es vital para nuestra salud. El agua ayuda
a llevar los nutrientes y el oxígeno a las células y a sacar los productos de
desecho del cuerpo. Ayuda a regular la temperatura del cuerpo; forma parte de
la mayoría de los líquidos corporales, tales como la sangre, el sudor y las
lágrimas; humedece los tejidos en los ojos, boca y nariz y amortigua los
órganos y las articulaciones.
El cuerpo es aproximadamente 50 a 70
por ciento agua, dependiendo de la edad, sexo, composición del cuerpo, consumo
de alimentos, nivel de actividad física y factores ambientales tales como la
temperatura ambiental.
El cuerpo se mantiene hidratado
debido a los líquidos que extrae del agua para beber, leche, jugos, café, té y
gaseosas. Muchos alimentos, tales como las frutas y las verduras también
aportan agua.
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