Mitos y realidades sobre el peso y los ejercicios
	Por Vilma G. Calderón, L.N.D. / Especial para El Nuevo Día Muchos desean perder el exceso de libras, principalmente para mejorar la salud. Sin embargo, en la búsqueda de las dietas y de ejercicios que les ayuden a lograr la meta, la mayoría lo que encuentra es mucha información que, lejos de ayudar, confunde. Hasta podría perjudicar una sana intención. Por eso, es importante que a la hora de buscar ayuda sobre dietas y ejercicios, siempre se recurra a profesionales y expertos en el tema que brinden información comprobada, clara y correcta. A continuación discuto los mitos y las verdades más comunes sobre las dietas y los ejercicios. Aclaro conceptos y te recomiendo prácticas de nuevos patrones que sí te ayudarán a bajar libras y mejorar la salud. Recuerda, que mientras mejor orientado estés, más efectivos serán los cambios que realices en tu estilo de vida. 1 ¿Engorda el estrés? El estrés en sí mismo no provee calorías para que la persona aumente de peso. Sin embargo, sí puede llevar a la persona a que tenga un consumo mayor de calorías si el caso es que canaliza la ansiedad a través de la comida. También el estrés aumenta los niveles de la hormona cortisol y sus efectos se pueden relacionar con el envejecimiento prematuro, el sobrepeso y otros problemas de salud. 2 ¿Después de las 5 p.m. no se debe comer? Lo que lleva a una persona a aumentar de peso son las calorías totales en las 24 horas. En mi práctica privada, la mayoría de mis pacientes cenan entre 6:00 y 7:00 p.m. (a esa hora es que llegan a la casa), meriendan entre 9:00 y 10:00 p.m. y ¡todos pierden peso! Por supuesto, si se usa el sentido común hay que entender que mientras más temprano sea la cena, mejor será para la persona la digestión. Sin embargo, más importante que la hora de la cena, es qué alimentos escoges. Para entenderlo mejor contéstate la siguiente pregunta. ¿Qué es mejor: cenar a las 5:00 p.m. una hamburguesa doble con queso, papas fritas y refresco o un pescado con vegetales a las 8:00 p.m.? 3 El desayuno es lo más importante del día ¿Será verdad que hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo? Esta idea se basa en la medicina china que establece que en la mañana es cuando más activo está el sistema gastrointestinal y que a medida va pasando el día su funcionamiento se vuelve más lento. El desayuno de todas formas, es ciertamente la comida más importante del día y si quieres llevar a cabo esta práctica la puedes seguir dentro del balance nutricional y las calorías que necesites. Recuerda, sin embargo, que lo que te llevará a perder peso no es ingerir un gran desayuno junto a un almuerzo moderado y un ayuno en la tarde. Lo que realmente provocará la pérdida de peso es controlar la ingesta de calorías a través de todo el día. Así que de igual modo también puedes optar por simplemente comer como un príncipe en las tres comidas. De este modo, en ningún momento consumirás grandes cantidades de comidas como un rey, pero no tendrás las limitaciones extremas de un mendigo. 4 ¿Hay que evitar arroz, pastas y pan si se quiere perder peso? Cantidades moderadas de fuentes de hidratos de carbono siempre se deben incluir en toda alimentación saludable. De hecho, la mayoría de los pacientes en mi oficina se sorprenden de las muchas libras que bajan comiendo pan, arroz, pastas y viandas. A principio consumen estos alimentos con temor, luego aprenden las porciones correctas y después son felices disfrutándose estas comidas diariamente. En realidad, para perder peso no debes eliminar un grupo de alimentos, sean los hidratos de carbono, las grasas o las proteínas. Lo que debes hacer es consumir y combinar todos estos grupos de alimentos en las cantidades que te permitan perder peso. 5 Para adelgazar, ¿hay que cocinar sin sal y sin sabor? No. Las comidas las puedes adobar con poca sal, condimentos y especias como: el ajo, los pimientos, la cebolla, el recao, el orégano, la pimienta, el vinagre y otras. Estas especias no tienen una aportación calórica significativa y ayudan a lograr un mejor sabor en las comidas. Como regla general de salud, debes bajar el consumo de sodio, así que utiliza la sal con moderación, adobos bajos en sodio o mejor aún, prepara tu propio sofrito con ingredientes frescos. 6 ¿Se deben tomar vitaminas con una dieta para rebajar? Si la dieta es totalmente balanceada no las necesitas. Sin embargo, si no estás consumiendo una buena alimentación puedes considerar suplementar la misma con alguna multivitamina (una tableta que tenga todos los nutrimentos) y otra tableta adicional de vitamina C (250 miligramos dos veces al día). A la hora de escoger la multivitamina verifica que los minerales estén en su forma “quelada”, que es el proceso químico que permite la mejor absorción de la misma. Recuerda de todos modos que el tomarte una multivitamina no cancela la necesidad de seleccionar bien los alimentos, ya que éstos contienen miles de fitonutrientes y otras sustancias que son necesarias y las tabletas no pueden proveerte. 7 ¿Hay que eliminar las bebidas alcohólicas en un programa de reducción de peso? Las bebidas alcohólicas aportan muchas calorías y las mismas se metabolizan como grasas. Cada gramo de alcohol provee 7 calorías. Aunque algunos estudios revelan que pudieran tener cierto beneficio para el corazón, sobre todo el vino tinto (por el resveratrol y otros fitonutrientes), el consumo frecuente de bebidas alcohólicas aumenta la presión arterial, los triglicéridos y los riesgos de cáncer de mama, boca y esófago. La clave está en un consumo moderado. Mientras quieras perder peso, evítalas o consúmelas de forma limitada. Por ejemplo, no más de dos tragos en la semana si eres mujer y tres tragos si eres varón. Los tragos son equivalentes, ya que tienen las mismas calorías aproximadas. Por ejemplo, los siguientes tragos tienen aproximadamente 80 calorías: 4 oz. de vino (tinto, blanco o rosado), una cerveza light y una onza de licor fuerte (ron, whisky o vodka). A más “grados prueba” tiene el licor, más calorías provee. Para espaciar los tragos puedes intercalar bebidas sin calorías como el agua tónica con limón. Recuerda que para ver buenos resultados en la báscula es necesario mantener el control en los “happy hours” y las otras actividades de tal modo que el esfuerzo que realices en la selección de alimentos y los ejercicios, no se pierdan por el consumo excesivo de bebidas alcohólicas. 8 ¿Qué sucede cuando la ropa queda más grande, pero la báscula indica el mismo peso? Cuando la ropa empieza a quedarte más grande significa que has perdido grasa. Si has estado haciendo ejercicios, puede ser que hayas aumentado la masa muscular, aunque hayas perdido grasa. Por esa razón, el peso se mantiene igual, aunque la ropa te quede más ancha. El tomar las medidas del cuerpo con regularidad, por ejemplo, una vez al mes, te ayuda a ver con claridad en qué parte de tu cuerpo has reducido pulgadas. Bajar la grasa en el cuerpo y aumentar la masa muscular debe ser la meta en todo programa de reducción de peso. 9 Al comenzar a hacer pesas, ¿Es necesario aumentar las proteínas? La proteína se necesita para el desarrollo de la masa muscular. La alimentación para una persona que desee aumentar la masa muscular debe proveer la cantidad de proteína necesaria (entre 1.5 y 1.8 gramos por kilogramo de peso). Sin embargo, si la dieta no ofrece la cantidad de hidratos de carbono y calorías que el cuerpo requiere, utilizará las proteínas para proveer la energía. La dieta, por otro lado, no se debe exceder en las cantidades de proteínas y calorías porque las que el cuerpo necesite las utilizará, pero las que sobren las almacenará en forma de grasa. 10 ¿Hay que esperar a llegar a un peso saludable para comenzar con un programa de pesas? No. Los ejercicios de pesas los puedes comenzar desde el principio. Lo que va a variar es el peso de las mismas y el número de repeticiones de acuerdo a lo que quieras obtener. Por ejemplo, si quieres seguir perdiendo peso, manteniendo el músculo sin agrandarlo, la rutina requerirá un peso liviano o moderado con muchas repeticiones. Pero, si lo que deseas es ir aumentando la masa muscular, necesitarás un mayor peso y menos repeticiones. Sea a través de las bandas, las pesas livianas (como los “dumbells”) o con mucho peso con barras o máquinas, una rutina básica de ejercicios de resistencia es importante combinarla con los ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, hacer bicicleta o nadar. 11 ¿Ayudan los abdominales a “bajar la barriga”? Estos ejercicios son necesarios porque van a ayudarte a ganar fuerza y a definir mejor los músculos. Hacer abdominales también te va a ayudar a mejorar la postura y le va a dar un mejor soporte a tu espalda. Sin embargo, el hacer abdominales no va a eliminar la grasa de esa área. Lo que va a ayudarte a bajar la grasa en la cintura es una dieta moderadamente baja en calorías y el ejercicio cardiovascular (caminar, correr, hacer bicicleta y nadar) realizado por más de 30 minutos o más varias veces a la semana (entre 4 y 6 veces). 12 ¿Se deben usar sudaderas para transpirar más a la hora de hacer el ejercicio ? ¡No! El ejercicio debe hacerse con ropa liviana que permita la transpiración normal. Utilizar sudaderas, plásticos y otras opciones puede hacer que suba demasiado la temperatura corporal y tengas un “shock” por calor. Además, el peso que pierdes por el sudor es agua que se recupera tan pronto comiences a hidratarte. Recuerda que el peso que debes perder es en grasa, no en músculo o agua. Recuerda también que, aunque realices un programa de ejercicios, no debes olvidarte de la alimentación si deseas perder peso. El ejercicio tiene muchos beneficios y te ayuda a quemar calorías. Sin embargo, si las calorías que gastas en el ejercicio las recuperas en las comidas no podrás crear el déficit calórico que necesitas para poder adelgazar. Así que, simplemente cuida tu alimentación y combínala con un programa básico de ejercicios sin descuidar los dos componentes. La autora es licenciada en nutrición, educadora en diabetes y especialista en control de peso. Es la autora del libro Pierde peso y gana salud.