Cómo planificar un menú sin fracasar en el intento

Hacer una comida definitivamente requiere cierta práctica.

Cómo hacer un menú de forma efectiva:

1.  Planifica saludablemente para poder comer saludable.

2.  Ahorra dinero. Cuando vas sin un plan al supermercado gastas más. Cuando vas con un plan vas trabajando en tus metas y las vas haciendo efectivas. Te acomodas más a lo saludable.

3.  Reduce el desperdicio de comida.

·       No compres especias para usar una sola vez y de alto costo, por ejemplo.

Pasos para planificar un menú y que sea efectivo:

1.  Revisa tus metas.

2.  Crea un presupuesto para usar en cada compra. Así también como una lista de compra para cada semana.

3.  Selecciona los platos a preparar anticipadamente y en base a ellos has tu lista de compras.

4.  Almacena los alimentos adecuadamente una vez comprados.

Revisa tus metas

·       Congela sobras para cuando no tengas energías o no quieras cocinar por cualquier razón.

·       Determina el número de porciones a cocinar en cada comida. Ten un plan para transformar algún sobrante en otra comida.

·       Planifica las porciones de acuerdo a las actividades de tu familia, de acuerdo a su edad y a su actividad física.

Ejemplo de una planificación semanal

Desayuno	Almuerzo	Cena
Cocinar 4 porciones	Almuerzo con mi jefe	Cocinar para 4 personas
Cocinar 4 porciones	Sobras de la cena anterior	Cocinar para 6 personas
Recetas con sobrantes	Sobras de la cena anterior	Cenar con mi jefe
Cocinar 4 porciones	Almorzar con mi esposo en su trabajo	Cenar en casa de mis vecinos
Cocinar 4 porciones	Reservación para almorzar con Pamela	Salir a comer fuera a restaurante italiano
Desayunar en restaurante	Almorzar las sobras del restaurante	Reunión con aperitivos entre amigos
Brunch para 10	Comprar en la cafetería	Cocinar para 4 personas

Cómo reducir los costos y ahorrar dinero en la planificación de las comidas

·        Usa vegetales de lata.

·        Trabaja con los productos de la estación.

·        Usa sabiamente las sobras.

·        Compra productos con poco desperdicio en base a su precio.

·        Compra carnes económicas, como muslos y caderas de pollo.

·        Selecciona alimentos económicos dentro de los grupos de alimentos.

Seleccionando los platos o las recetas para las comidas

·       Selecciona cuidadosamente las recetas a preparar.

·       Busca formas fáciles de cocinar.

·       Pregunta entre tu familia para que tengas una idea más amplia.

·        Prepara una libreta con todas tus ideas.

Crea un recetario en base a productos principales, productos de temporada o con sobrantes de comidas

Ø Carne molida

o   Espagueti a la boloñesa

o   Albóndigas

o   Lasaña

o   Rellenos de papa o de yuca

o   Empanadas de yuca

o   Empanadillas (turnovers)

o   Pastelillos de hojaldre

o   Picadillo para comer con arroz

Ø Chuletas

o   Fritas

o   Empanadas

o   A la jardinera

o   Guisadas

o   En arroz

Ø Pollo

o   En arroz

o   Guisado

o   Frito

o   En milanesas

o   En fajitas

o   Sopas

o   A la plancha

o   Asado

Ø Carne de res

o   Bistec

o   Guisada

o   Ropa vieja

o   Sopas

o   Sancocho

o   Pinchos

o   Carne mechada

Ø Plátanos

o   Mofongo

o   Tostones

o   Sancocho

o   Pasteles

o   Arañitas

o   Platanutres

Plan de comidas semanal utilizando un ingrediente principal y sus sobrantes

En este ejemplo usaremos pollo y carne de res.

Desayuno	Almuerzo	Cena
	arroz con pollo	albóndigas
	sándwich de albóndigas	pepper steak
	fajitas de res	pollo guisado
	sopas de pollo	ropa vieja
	empanadillas de ropa vieja	bistec encebollado
	sándwich de bistec	carne guisada
	sancocho	pollo asado

Puedes usar de dos a tres ingredientes principales por semana e ir usando las sobras en la confección de los platos para la siguiente comida.

v Congela las porciones que puedas o las que desees para alternar en semanas próximas.

v Almacena adecuadamente los sobrantes para minimizar desperdicios.

Ten siempre disponible:

ü arroz

ü granos enlatados

ü pasta seca

ü salsa de tomate

ü pasta de tomate

ü vegetales enlatados

ü carnes enlatadas

ü pescados enlatados

ü aceites

ü vinagres

ü condimentos

ü leche UTH

ü productos secos (nueces, pasas, ciruelas, etc.)