¿Cuáles son las mejores meriendas?

Por Camile Roldán Soto / end.croldan@elnuevodia.com

Barras de granola, yogures, galletas y cereales. Las meriendas listas para llevar en la cartera se han convertido en una alternativa para controlar el hambre entre comidas y mantener estimulado el metabolismo. Sin embargo, pueden convertirse en aliadas o enemigas.

Y es que aunque la mayoría de estos productos se mercadean como buenas opciones para estar en la línea, a menudo ofrecen calorías vacías, colmadas de ingredientes poco beneficiosos que en algunos casos afectan adversamente la salud. El saldo es un alimento que no satisfacerá tu hambre y tampoco nutrirá tu cuerpo.

"A la hora de considerar una buena nutrición, no solo son importantes las kilocalorías sino la calidad de las mismas", explica la nutricionista Carla L. de la Torre. "Es mejor consumir meriendas que tengan un contenido calórico levemente mayor pero con densidad nutricional", recomienda.

¿Qué es mejor?

Entonces, cómo distinguir cuál de todas las opciones en el supermercado es la mejor.

En principio, una merienda saludable debe fluctuar entre las 100 a las 200 kilocalorías. Además de mantenerse más o menos dentro de este límite, es importante que posea una cantidad suficiente de nutrientes por kilocaloría, que sea baja en grasa, azúcares simples y sodio pero con una buena dosis de fibra y proteína.

A continuación encontrarás las alternativas de meriendas escogidas por la nutricionista, además de una guía útil para determinar los mejores alimentos para mantenerte en forma mientras cuidas tu salud.

¿Para qué merendamos?

Las meriendas son pequeñas combinaciones de alimentos que se comen entre comidas. Deben realizarse entre 2 a 3 horas luego de cada comida principal.

Su propósito es regular los niveles de glucosa en sangre, estimular el metabolismo y controlar el apetito.

Más alternativas:

Frutos secos tales como: almendras, avellanas, nueces, pistachos porque contienen un alto contenido de fibra, proteína, ácidos grasos Omega 3 y vitaminas complejo B.

Frutas secas, congeladas o secas sin azúcar añadida.

Quesos: Son buena fuente de proteína y calcio. Selecciona aquellos quesos con contenido de grasa moderado. Algunas opciones son: mozarella (preferiblemente fresco), feta y de hoja del país.

Yogur:

Coteja siempre la lista de ingredientes, especialmente el contenido de azúcar. Algunos yogures pueden tener hasta 20 gramos de azúcar por porción. Evítalos.

Barras de cereal:

Indudablemente, son muy convenientes, pero entre la gran variedad que existe en el mercado hay varias con demasiado contenido de azúcar. Además de velar por este ingrediente, vigila palabras como "hydrogenated" o "partly hydrogenated vegetable oil", pues significa que el producto contiene las peligrosas grasas "trans".

Galletas:

El antojo de algo dulce o salado puede muy bien satisfacerse con una galleta. El reto es escoger la adecuada. En el mercado hay alternativas que ofrecen un buen balance entre la cantidad de azúcar, grasas y sodio. Algunas añaden fibra necesaria para tu dieta.

Alimentos recomendables

Batida de frutas (frutas mezcladas con leche o yogur)

Galletas integrales con mantequilla de maní

Galletas integrales con queso

Galletas de avena y yogur

Manzana o pera con mantequilla de maní

Yogur y una fruta fresca

Yogur con granola

Pan pita con hummus o atún

Ensalada de frutas o vegetales crudos con "cottage cheese"

Frutas secas con nueces

Quesadilla (tortilla integral con queso bajo en grasa)

Fruta fresca con un palito de queso

1/2 sándwich en pan integral con jamón de pavo, queso bajo en grasa

Cajita de cereal con leche o yogur

Wrap de pollo o de atún

Merienda saludable

menos de 5 gramos de azúcar

menos de 1 gramo de grasas saturadas

libre de grasas transgénicas

menos de 140 miligramos de sodio

3 gramos o más de fibra

entre 5 a 7 gramos de proteína

Ingredientes no deseados

"High fructose"

"Corn syrup"

Glucosa

Fructosa

Maltosa

Dextrosa

Maltodextrosa

"Partly hydrogenated oil"

Fuente: Alicia Z Diaz Boulon, nutricionista